Cómo calcula Tara y qué precisión tiene

Referencia revisada el 15 de octubre de 2026. Una estimación útil no es una medición individual.

Calorías y gasto

Las ecuaciones predicen gasto en reposo; el gasto total depende además del movimiento, el entrenamiento y la digestión. Tara usa Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict revisada, Ten Haaf, Katch–McArdle o Cunningham según el modo elegido. Su selección automática es una regla de la aplicación, no una garantía de mayor precisión.

Mifflin–St Jeor (kcal/día):
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + s
s = +5 hombres; −161 mujeres

El modelo horario multiplica el gasto en reposo por factores de actividad y estima la digestión usando porcentajes de los macros. Es una aproximación propia, no un algoritmo clínicamente validado y sigue siendo aproximado. El ejercicio ahora usa MET × kg × horas y descuenta el tiempo sedentario que sustituye. Los pasos totales y la actividad laboral se combinan mediante una regla conservadora que descuenta el movimiento ya estimado por trabajo. No es una medida del solapamiento real. Puedes indicar que tus pasos son solo fuera del trabajo para sumarlos aparte. Excluye siempre los pasos del entrenamiento. Los MET son promedios poblacionales.

El déficit se limita al menor de 20 % o 500 kcal/día; perfiles con poca grasa usan 15 % y desde 65 años, 10 % o 300 kcal. Son reglas conservadoras de la aplicación; los límites de 1.200/1.500 kcal no aseguran una dieta suficiente ni son apropiados para todo el mundo. Para ganar se limita el superávit al menor de 15 % o 500 kcal. Convertir una variación de peso mediante 7.700 kcal/kg es una aproximación: el agua, el glucógeno y la composición del tejido cambian. No permite prometer una fecha de resultado.

Proteína

La ISSN describe 1,4–2,0 g/kg/día como un rango suficiente para la mayoría de personas sanas que entrenan. Las necesidades cambian con el entrenamiento y el balance energético. Los valores concretos de Tara, el uso de un peso de referencia con exceso de grasa son decisiones del algoritmo; no son prescripciones individualizadas demostradas por un ensayo.

Carbohidratos y grasas

El entrenamiento de resistencia puede requerir más carbohidratos que una vida sedentaria; la necesidad depende de la duración, intensidad y disponibilidad energética. Tara usa franjas orientativas de carga y asigna la proteína en g por kg. Las grasas también van en g por kg de peso de referencia: 0,8 g/kg si quieres perder grasa y 1 g/kg en el resto (0,8 en el estilo de resistencia y 1,3 en el mediterráneo), sin bajar nunca del 20 % de las calorías ni pasar del 30 % (35 % en el mediterráneo). Los rangos para deportistas van de 0,5 a 1,5 g/kg y las guías generales piden el 20–35 % de la energía. Los carbohidratos reciben la energía restante. Con las mismas calorías, recortar grasa en lugar de carbohidratos no hace perder más grasa. Las plantillas bajas en carbohidratos no garantizan cetosis, mejor salud ni mejores resultados deportivos.

Los objetivos redondeados cumplen 4 kcal/g de proteína, 4 de carbohidratos y 9 de grasa. Este cálculo no debe sustituir las calorías declaradas en alimentos: fibra, polioles, alcohol, factores específicos y redondeos pueden producir diferencias. Las cifras de alimentos se mantienen independientes del cálculo de objetivos.

Exactitud de los alimentos

El catálogo seleccionable contiene 91 alimentos vinculados a registros de Anses, Ciqual 2025, con identificador y fuente en su ficha. Son valores medios por 100 g de parte comestible, no mediciones exactas del alimento de cada persona. Los 199 alimentos genéricos pendientes de contraste se han retirado de la selección; puedes introducir su etiqueta o una receta propia. Las calorías oficiales pueden diferir de 4P + 4C + 9G por fibra y otros componentes. Open Food Facts es colaborativo: verifica la etiqueta. Un nutriente ausente es desconocido, no cero. No se calculan gramos de colágeno a partir de tejido animal.

Pesa la porción comestible y usa el estado correcto, crudo o cocinado. En recetas introduce todos los ingredientes y el peso final: la pérdida de agua cambia los valores por 100 g. Los líquidos de una etiqueta por 100 ml requieren medir volumen o convertir mediante una densidad conocida; 100 ml no equivalen siempre a 100 g.

Agua y suplementos

EFSA sitúa la ingesta adecuada de agua total en 2 L/día para mujeres y 2,5 L para hombres adultos en condiciones moderadas (+300 ml en el embarazo y +700 ml en la lactancia). Incluye comida y bebidas. Como se necesita al menos 1 L por cada 1.000 kcal, Tara usa la cifra mayor entre esa referencia y 1 ml por kcal de lo que gastas o comes, lo que sea más: en déficit cuenta el gasto (comer menos trae menos agua con la comida, no hace falta menos), y con superávit, lo que comes. Un plan para ganar músculo con 3.000 kcal pide 3 L de agua total. Los días de entreno se suma el sudor: 0,6 L por hora por defecto o tu tasa medida pesándote antes y después (la mayoría de deportistas suda 0,8–1,5 L/h). Bebe con sed y no ganes peso durante el ejercicio: beber de más en sesiones largas puede bajar el sodio en sangre (consenso de hiponatremia de 2015). Cómo repartirla durante el día y según tu objetivo, en Cuánta agua beber y cuándo. El 80 % como bebida y el extra de 0,6 L/h de Tara son supuestos orientativos; ajusta a sed, calor y pérdidas, sin forzarte a beber ni ganar peso durante el ejercicio.

La cafeína es opcional. EFSA identifica hasta 200 mg por toma y 400 mg/día de todas las fuentes como cantidades sin preocupación de seguridad para adultos sanos; no son objetivos ni garantías individuales. Enfermedad, medicación, embarazo y lactancia necesitan una valoración específica. No se diagnostican carencias mediante registros alimentarios incompletos.

Qué significan los micronutrientes

Las referencias de EFSA describen poblaciones sanas; no son objetivos individuales ni pruebas de una carencia. Cada nutriente distingue datos completos, parciales y ausentes. Un cero explícito cuenta como dato. Una receta solo informa un total si todos sus ingredientes tienen ese dato. Las medias comparables requieren al menos tres días confirmados completos con composición conocida para ese nutriente. Esto es una regla de visualización, no una evaluación clínica.

Las recetas suman ingredientes y ajustan por peso final, pero no modelan pérdidas por cocción, escurrido o degradación. Las marcas de suplementos en Hábitos no añaden nutrientes al diario. El hierro usa una aproximación por edad que no confirma menopausia; el zinc depende de los fitatos de la dieta.

Vitamina D y magnesio muestran ingestas totales de referencia, no dosis automáticas de suplementos. El límite europeo de 250 mg/día de magnesio se refiere a determinadas sales y MgO en suplementos, agua o añadidos a alimentos; excluye el magnesio natural. Los protocolos experimentales de colágeno no generan objetivos diarios. La información de lesiones no prescribe una cantidad de proteína para tratar una lesión.

Ajustes y límites

La revisión usa de 14 a 21 días consecutivos confirmados completos hasta ayer, con al menos 6 pesajes repartidos en 12 días o más, presencia en ambas mitades y un pesaje en los últimos 3 días de esa ventana. Un día sin confirmar rompe la ventana; no se rellena con cero. Una mediana de pendientes entre pesajes separados al menos 7 días reduce la influencia de valores aislados. Se pausan los ajustes con variaciones superiores al 1 % semanal o estimaciones fuera del 60–150 % del gasto inicial. Solo permite revisar cada 7 días, con cambios máximos de 100 kcal o 5 %, lo que sea menor, y dentro del 20 % del cuestionario. Diferencias menores de 50 kcal conservan la base. El peso de tendencia usa un suavizado exponencial doble (nivel y ritmo, método de Holt) para no ir por detrás de tus pesajes cuando bajas o subes; un pesaje que se aleja más de 2,5 kg cuenta como 2,5 kg y no cambia el ritmo. Los macros manuales no se cambian. Estas son salvaguardas de diseño, no validación clínica ni garantía de resultados.

Los planes automáticos no están destinados a menores, bajo peso, embarazo, lactancia, enfermedad renal, diabetes o antecedentes de TCA. Se bloquean en los perfiles que indican estas situaciones. Con otra enfermedad, medicación o lesión, consulta la idoneidad del plan con un profesional. Los consejos sobre lesiones no sustituyen diagnóstico, tratamiento o rehabilitación.

Fuentes y alcance

Estas fuentes respaldan conceptos y rangos generales. No certifican el código ni cada valor del catálogo de Tara.

Objetivos del día concreto

Por defecto se repone el 100 % del ejercicio neto estimado, más el mismo ajuste de digestión usado en el gasto de base. Se evita así un déficit adicional oculto los días de entrenamiento; sigue siendo una estimación. Calendario y sesiones registradas usan la misma fórmula. Los carbohidratos se reparten según la carga efectiva de ese día, manteniendo la proteína y al menos el 20 % de energía para grasa. Si las calorías no alcanzan para la franja habitual de carbohidratos, se muestra el problema sin añadir energía ilimitada. Se conservan los objetivos manuales al actualizar; las nuevas propuestas manuales o de IA pasan controles conservadores.

Sin composición corporal, el peso de referencia de proteína tiene un tope continuo en IMC 30. Es una regla de producto, no una necesidad medida. La etiqueta de dieta no añade una dosis extra exacta. Los g/kg mostrados corresponden a la proteína redondeada realmente asignada.