Cuánta agua beber y cuándo

Resumen

Un adulto sano necesita unos 2 L de agua total al día si es mujer y 2,5 L si es hombre, o 1 ml por cada kcal que gasta o come si es más. Cerca del 20 % llega con la comida, así que son 1,6–2 L de bebida, más el sudor de los días de entreno. Lo mejor es repartirla en las horas en que estás despierto: algo más por la mañana y con las comidas, poca en las 2 horas antes de dormir y nunca más de 1 L en una hora.

Reparto orientativo de la bebida de un día sin entreno. No es una norma medida: aplica los principios de abajo (repartir, beber con las comidas y poco antes de dormir). Los días de entreno se suma el sudor alrededor de la sesión.

Ejemplos con un hombre de 80 kg que gasta 2.700 kcal y una mujer de 60 kg que gasta 2.000 kcal, en un día sin entreno. Para ganar músculo, con planes de 3.100 y 2.300 kcal.

Cuánta agua necesitas cada día

No hay un mínimo medido para cada persona: las guías dan «ingestas adecuadas», cantidades que cubren a casi toda la población sana con temperatura y actividad moderadas. Todas se refieren al agua total: cualquier bebida (agua, café, infusiones, leche…) más el agua de los alimentos.

• La comida aporta una parte. La EFSA supone que es el 20–30 % del agua total; en encuestas fue el 27 % en Reino Unido y el 36 % en Francia. La fruta, la verdura, las sopas y los lácteos aportan más.
• La necesidad sube con la energía. Se necesita al menos 1 L de agua por cada 1.000 kcal. Por eso alguien que gasta 3.000 kcal necesita unos 3 L de agua total, aunque la referencia general sea menor.
• Lo demás se suma encima: el sudor del ejercicio, el calor, el embarazo y la lactancia.

Cómo repartirla a lo largo del día

El cuerpo no guarda agua de reserva: lo que bebes de más se elimina por la orina en pocas horas. Por eso importa tanto cuándo bebes como cuánto. Estos son los principios con respaldo y cómo aplicarlos.

1. Repártela en las horas en que estás despierto. Los riñones de un adulto sano pueden eliminar alrededor de 0,8–1 L de agua por hora. Beber mucho más rápido no hidrata más; en casos extremos, sobre todo haciendo ejercicio, diluye el sodio de la sangre (hiponatremia). Nunca más de 1 L en una hora en reposo.
2. Al levantarte. Llevas 7–9 horas sin beber y la orina de primera hora es la más concentrada; por eso es la mejor para comprobar cómo vas. Un vaso o dos (300–500 ml) es una forma fácil de empezar el día.
3. Con cada comida. Beber con las comidas es fácil de recordar y reparte la bebida de forma natural. Si quieres perder grasa, 500 ml media hora antes de las comidas principales hizo perder algo más de peso en dos ensayos.
4. Entre horas, con sed. En adultos sanos, la sed es una buena guía en el día a día. Tener una botella a mano ayuda a no olvidarse.
5. Poca bebida en las 2–3 horas antes de dormir. Así es menos probable levantarte a orinar. No bebas menos durante el día para compensar: adelanta la bebida, no la recortes.
6. La cafeína, pronto. El café cuenta como líquido en quien lo toma a diario, pero 400 mg de cafeína incluso 6 horas antes de acostarse redujeron el sueño más de una hora. Mejor antes de media tarde.
7. Personas mayores: a horas fijas. La sed avisa peor con la edad, así que conviene beber con cada comida y entre medias aunque no haya sed.
8. Con calor, más a menudo. El sudor sube y el cuerpo tarda 10–14 días en adaptarse al calor. Bebe con más frecuencia y añade algo de sal si sudas mucho.

Ejemplo para 2,2 L de bebida (hombre de 80 kg que quiere perder grasa). Tara calcula el tuyo con tu objetivo en Hábitos → Agua.

Los días de entreno

Pesarte sin ropa antes y después de una sesión de una hora te da tu sudor real: peso antes − peso después + lo bebido, dividido entre las horas. La mayoría de deportistas suda 0,8–1,5 L por hora; en 1.303 deportistas, de 0,8 L/h en béisbol a 1,5 L/h en fútbol americano.

Según tu objetivo

Perder grasa

Calcula el agua sobre lo que gastas, no sobre tus calorías reducidas: al comer menos llega menos agua con la comida, y la diferencia hay que beberla. Beber menos no acelera la pérdida de grasa. El primer bajón de peso de una dieta es en parte agua: cada gramo de glucógeno se guarda con unos 3 g de agua, y al empezar un déficit, sobre todo con pocos carbohidratos, el cuerpo gasta glucógeno y suelta esa agua. Una dieta alta en proteína tampoco deshidrata: con 3,6 g/kg durante 4 semanas, el balance de líquidos no cambió.

Mantener

Basta la referencia o 1 ml por kcal de tu gasto. Si trabajas de pie, andas mucho o hace calor, el ml por kcal sube la cifra solo. En EE. UU., los adultos sanos beben de media 2,75 L (mujeres) y 3,46 L (hombres) de agua total: la EFSA es un mínimo razonable, no un techo.

Ganar músculo

Con un superávit comes más de lo que gastas, así que el agua sigue a lo que comes: un plan de 3.100 kcal pide unos 3,1 L de agua total. El entreno de fuerza suma su sudor. La creatina no deshidrata: una revisión de 10 ensayos no encontró que empeore el balance de líquidos ni la tolerancia al calor. Al recargar glucógeno, parte del peso que sube al principio es agua.

Rendir

Lo que manda es el sudor. Mide tu tasa pesándote, bebe antes, durante y después según la tabla de los días de entreno y vigila la sal en sesiones largas o con calor: la pérdida de sodio va de unos 27 a 56 mmol por hora según el deporte. Con sesiones de más de 4 horas o los primeros días de calor, 0,3–0,7 g de sal por litro de bebida.

Cómo saber si vas bien

Tres señales sencillas: el peso de la mañana baja más de un 1 % respecto a lo habitual, la orina está oscura y tienes sed. Si se cumplen dos, probablemente te falta agua. La orina de primera hora es la más fiable para comprobarlo; a lo largo del día cambia con lo que acabas de beber.

Riesgos de beber poco y de beber demasiado

• Deshidratación leve. Perder un 1,6 % del peso en agua empeoró la atención, la memoria de trabajo y el cansancio en hombres jóvenes; en mujeres, un 1,4 % empeoró el ánimo y la concentración y dio dolor de cabeza. Un 2 % ya puede bajar el rendimiento, y más del 3 % aumenta el riesgo de golpe de calor.
• Beber demasiado. La hiponatremia por ejercicio (sodio por debajo de 135 mmol/L) se debe sobre todo a beber líquidos sin sal de más durante horas. En casos graves causa edema cerebral. El consenso internacional recomienda beber cuando hay sed y no ganar peso durante el ejercicio.
• Con acceso a bebida la gente repone solo unos dos tercios de lo que suda, y más de la mitad de los deportistas llega ya deshidratada a entrenar.

Situaciones especiales

Cómo lo calcula Tara

Agua total = la mayor entre la referencia EFSA (+ embarazo o lactancia)
             y 1 ml × la mayor entre lo que gastas y tu objetivo de kcal
Bebida del día = 80 % del agua total
                 + el sudor de lo que registres
                 + el sudor de lo que tengas hoy en el calendario y aún no hayas registrado
Sudor de cada actividad = tu sudor por hora × horas × (METs ÷ 7), entre 0,3 y 1,4 veces

• El sudor es 0,6 L por hora a intensidad media (unos 7 METs) por defecto, o el que hayas medido en Hábitos → Agua → «Mide tu sudor». Se ajusta al esfuerzo de cada actividad: andar suma menos que correr.
• Lo que planificas en el calendario cuenta desde por la mañana, para que puedas beber antes; al registrar la sesión, la sustituye. Con el objetivo «fijo», si ese día no hay nada apuntado, se suma la media diaria de tus entrenos habituales.
• En Hábitos → Agua, Tara reparte tu bebida con la plantilla de arriba (15 %, 25 %, 20 %, 20 %, 15 % y 5 %) para que veas cuánto te toca en cada momento.
• Después de entrenar te propone 1,25–1,5 L por kilo perdido, y en sesiones largas te recuerda beber con sed y añadir sal.
• Es una guía, no algo que haya que forzar: la sed y el color de la orina siguen siendo buenas señales.

Fuentes

• EFSA 2010: valores de referencia del agua
• CDC 2016: ingesta de agua en EE. UU. y referencias del IOM
• ESPEN 2018: nutrición e hidratación en personas mayores y resumen de sus cifras
• Guelinckx et al. 2016: agua de la comida y de las bebidas
• Drewnowski et al. 2013: al menos 1 L por cada 1.000 kcal
• Medical News Today: cuánta agua pueden eliminar los riñones por hora (cifra orientativa, sin estudio original citado)
• Dennis et al. 2010: agua antes de las comidas y pérdida de peso
• Parretti et al. 2015: agua antes de las comidas en obesidad
• Continence Foundation of Australia: bebida y orina nocturna
• Drake et al. 2013: cafeína 0, 3 y 6 horas antes de dormir
• Killer et al. 2014: café e hidratación
• ACSM 2007: ejercicio y reposición de líquidos (resumen del HKSI)
• NATA 2017: reposición de líquidos para personas activas
• NATA 2000: reposición de líquidos para deportistas
• Barnes et al. 2019: sudor y sodio en 1.303 deportistas
• Hew-Butler et al. 2015: consenso sobre hiponatremia por ejercicio
• Ganio et al. 2011: deshidratación leve, atención y ánimo en hombres
• Armstrong et al.: deshidratación leve en hombres y mujeres (resumen)
• Sekiguchi et al. 2021: peso, color de orina y sed
• Martin et al. 2006: proteína e hidratación
• Fernández-Elías et al. 2015: agua y glucógeno muscular
• Lopez et al. 2009: creatina e hidratación
• AUA: guía de cálculos renales

Información general para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal, cardiaca o hepática, o tu médico te ha limitado los líquidos, sigue sus indicaciones.